Der Spruch „An apple a day keeps the doctor away“ war schon unseren Großeltern bekannt. Aber kann man wirklich zu viel Obst essen? Wie gesund sind Früchte wirklich? Und wie viel Obst ist zu viel? Hier finden Sie Antworten und eine Erklärung, was im Körper passiert, wenn man sich ausschließlich von Obst ernährt.
Ein köstlicher Smoothie steckt voller Obst, aber kann man es damit auch übertreiben?
Wie immer kommt es auf die Menge an. In Maßen genossen ist Obst unproblematisch und äußerst gesund. Vor allem gesunde Menschen ohne Allergien oder Unverträglichkeiten, wie zum Beispiel Fructoseintoleranz, können ohne Bedenken etwas mehr Obst genießen. Vorausgesetzt, ihre Ernährung ist im Allgemeinen ausgewogen, vollwertig und nicht zu einseitig.
Übrigens: Laut einer Erhebung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) aus dem Jahr 2019/20 ist der Apfel das beliebteste Obst unter deutschen Verbrauchern. Ein durchschnittlicher Deutscher verzehrt etwa 21,9 Kilogramm Äpfel pro Jahr. Auf Platz zwei folgt die Banane mit knapp 12 Kilogramm pro Kopf und Jahr in Deutschland.
Kann ein Kleinkind zu viel Obst essen?
Ja, Kleinkinder können zu viel Obst essen. Obst ist zwar gesund und wichtig für die Entwicklung von Kindern, aber es enthält auch viel Zucker. Ein übermäßiger Konsum von Zucker kann zu verschiedenen Problemen führen, darunter:
Übergewicht und Fettleibigkeit: Kinder, die zu viel Zucker zu sich nehmen, haben ein erhöhtes Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden. Dies kann zu einer Reihe von Folgeerkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck führen.
Karies: Der Zucker im Obst kann die Zähne schädigen und zu Karies führen.
Durchfall: Ein Übermaß an Obst kann zu Durchfall führen, da der Darm die große Menge an Zucker nicht richtig verarbeiten kann.
Bauchschmerzen: Zu viel Obst kann auch Bauchschmerzen verursachen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kleinkinder im Alter von 1 bis 3 Jahren täglich zwei Portionen Obst zu sich nehmen sollten. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.
Wie gesund sind Früchte?
Äpfel, Bananen, Kirschen – Obst schmeckt lecker! Aber ist es auch gesund? Tatsächlich tun Sie Ihrem Körper grundsätzlich etwas Gutes, wenn Sie viel Obst essen. Denn Früchte sind reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Obst stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann zu einem gesunden Blutdruck beitragen. Ein durchschnittlicher Apfel enthält beispielsweise 2,4 Gramm Ballaststoffe. Schwarze Johannisbeeren und Papaya punkten mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt.
Obst enthält auch Fructose, auch bekannt als Fruchtzucker. Dieser Zucker ist den berühmt-berüchtigten Kohlenhydraten zuzuordnen. Aber Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht für unseren Körper. Im Gegenteil, sie versorgen uns mit Energie und liefern wichtige Nährstoffe. Erst wenn Personen über einen längeren Zeitraum (fast) ausschließlich Obst essen, können negative Folgen auftreten.
Was passiert, wenn man sich nur von Obst ernährt?
Planen Sie zum Beispiel eine radikale Diät, bei der neben Wassermelone oder Ananas kaum ein anderes Lebensmittel auf dem Speiseplan steht, können gesundheitliche Probleme auftreten. Warum? Ihr Körper erhält zwar viele Vitamine und Mineralstoffe, aber es mangelt an Fetten, Proteinen und anderen lebenswichtigen Nährstoffen. Die Folge? Eine gefährliche Unterversorgung, die das Immunsystem schwächen oder zum Muskelabbau führen kann. Außerdem kann ein übermäßiger Verzehr von Obst abführend wirken.
Kann man von zu viel Obst zunehmen?
Ja, das ist möglich. Denn auch der in Obst enthaltene Fruchtzucker kann in großen Mengen gesundheitsschädlich sein. Viel Fructose findet sich beispielsweise in Kirschen, Birnen und Äpfeln. Ein Übermaß an Fruchtzucker kann zu Übergewicht, Adipositas oder Diabetes führen. Besonders problematisch ist, dass der Einfachzucker das Hungergefühl verstärken kann. Im schlimmsten Fall können Gicht, Herzinfarkte oder Schlaganfälle auftreten. Einige Menschen leiden auch unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen, wenn sie zu viel Obst essen.
Achtung: Insbesondere in Dosenobst ist oft eine große Menge zugesetzten Zuckers enthalten, zum Beispiel in eingelegten Pfirsichen oder Mandarinen. Auch bestimmte Getränke wie Fruchtsäfte können wahre Zuckerbomben sein und sollten durch Wasser ersetzt werden. Es wird empfohlen, täglich zwei bis drei Liter Wasser zu trinken, wie auch in der bekannten Ernährungspyramide deutlich wird.
Ist zu viel Obst schädlich für die Leber?
Obst ist grundsätzlich gesund und enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es ist daher wichtig, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich Obst zu essen.
Zu viel Obst kann jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere auf die Leber. Obst enthält Fruchtzucker (Fruktose), den die Leber in größeren Mengen verarbeiten kann. Eine Überlastung der Leber durch zu viel Fruktose kann zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleber und Insulinresistenz führen.
So viel Zucker ist erlaubt
Die empfohlene maximale Zuckermenge pro Tag kann je nach den Richtlinien und Empfehlungen verschiedener Gesundheitsorganisationen leicht variieren.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt beispielsweise, dass Erwachsene ihre Zuckeraufnahme auf höchstens 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) freien Zucker pro Tag beschränken sollten. Die American Heart Association (AHA) hat eine etwas höhere Obergrenze von 36 Gramm (etwa 9 Teelöffel) für Männer und 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) für Frauen pro Tag festgelegt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) haben sich auf einen Richtwert von 50 Gramm pro Tag geeinigt.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen sich auf den sogenannten „freien Zucker“ beziehen, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, sowie auf den in Honig, Sirupen und Fruchtsäften enthaltenen Zucker. Natürlicher Zucker, der in Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommt, ist in der Regel nicht in diesen Empfehlungen enthalten, da er von Natur aus vorkommt und auch Nährstoffe enthält.
Wie viel Obst am Tag ist gesund?
Die Deutschen essen im Durchschnitt nur knapp 300 Gramm Obst und Gemüse pro Tag. Das ist nach Meinung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu wenig. Mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse sollten täglich verzehrt werden, laut einem Bericht der WHO mit dem Titel „Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases“. Das entspricht jährlich etwa 146 Kilogramm Obst und Gemüse. Die Ernährungspyramide kann auch hier als Richtlinie dienen und zeigen, wie viel Obst und Gemüse in die tägliche Ernährung integriert werden sollten.
Wie viel Kilogramm Obst essen deutsche Verbraucher im Jahr?
Gemäß der Erhebung des BMEL konsumiert ein durchschnittlicher Bundesbürger etwa 70 Kilogramm Obst pro Jahr. Die Gesundheitskampagne „5 am Tag“ empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Im besten Fall sollten davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein. Insgesamt sollten etwa 400 Gramm Gemüse und etwa 250 Gramm Obst verzehrt werden. Das entspricht beispielsweise einer Paprika, einer großen Zucchini, drei kleinen Karotten sowie einem Apfel, einer Banane und einer Handvoll Erdbeeren pro Tag. Es ist wichtig zu beachten, dass die Portionen individuell auf das Alter und die Körpergröße einer Person abgestimmt sind.
Wie viel Obst am Tag ist zu viel?
Morgens drei Bananen, zwischendurch vier Äpfel und abends eine Schale mit 500 Gramm Erdbeeren vor dem Fernseher? Das wäre definitiv zu viel des Guten, auch wenn es sich nur um Obst handelt. Es sollte nicht zu viele Portionen Fruchtzucker am Tag geben. Stattdessen ist es besser, eine Gurke oder einen leckeren Kohlrabi zu genießen und als Rohkost zu verzehren. Generell können Sie sich immer an der klassischen Ernährungspyramide orientieren, um herauszufinden, welche Lebensmittel in welchen Mengen auf Ihrem Speiseplan stehen sollten.
