Most Anfänger, die mit Pilates beginnen, suchen nach Möglichkeiten, ihre Flexibilität, Kraft und Balance zu verbessern. Pilates ist eine sanfte, aber dennoch effektive Trainingsmethode, die sich ideal für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus eignet. Die Übungen konzentrieren sich darauf, den Körper zu stärken und gleichzeitig die Körperhaltung zu verbessern. In diesem Artikel erfährst du, welche Pilates-Übungen für Anfänger besonders geeignet sind und wie du sie richtig ausführst.
Zu den grundlegendsten Pilates-Übungen gehört das „Hundert“. Diese Übung dient nicht nur dazu, deine Bauchmuskeln zu aktivieren, sondern verbessert auch die Durchblutung. Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt. Hebe die Schultern vom Boden ab und halte die Arme parallel zum Boden. Während du langsam zählst (eins, zwei, drei, vier, fünf), pumpst du deine Arme nach oben und unten. Diese Bewegung wiederholst du zehn Mal, sodass du insgesamt 100 zählst.
Eine weitere hervorragende Übung für Beginner ist der „Roll Up“. Diese Übung hilft dir, deine Wirbelsäule beweglicher zu machen und die Bauchmuskulatur zu stärken. Du legst dich auf den Rücken, die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt. Atme ein, während du deinen Oberkörper aufrichtest, und versuche, mit den Händen deine Zehen zu erreichen. Atme aus und rolle langsam Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte. Diese Übung fördert die Kontrolle und ist perfekt für den Einstieg im Pilates.
Der „Schwimmer“ stärkt deinen Rücken und deine Gesäßmuskulatur. Du liegst flach auf dem Bauch, die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe gleichzeitig dein rechtes Bein und deinen linken Arm vom Boden ab. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle dann die Seiten. Diese Übung verbessert nicht nur deine Körperstabilität, sondern fördert auch eine gesunde Körperhaltung.
Wenn du ein wenig mehr Herausforderung suchst, probiere den „Plank“ aus. Komme in eine Liegestützposition, wobei deine Ellenbogen unter den Schultern sind. Halte deinen Körper gerade und stabil. Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt, während du in dieser Position für 20 bis 30 Sekunden bleibst. Der Plank ist ein großartiges Training für deine Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig deine allgemeine Stabilität.
Um das Beste aus deinem Pilates-Training herauszuholen, ist es wichtig, regelmäßig zu üben. Du kannst mit 2 bis 3 Sessions pro Woche beginnen und langsam steigern, je wohler du dich fühlst. Achte während der Übungen auf eine ruhige und kontrollierte Atmung. Integriere die genannten Übungen in dein Training und beobachte, wie sich deine Stärke und Flexibilität im Laufe der Zeit verbessern.
Denke daran, dass Pilates eine Praxis ist, die sowohl Geduld als auch Hingabe erfordert. Indem du regelmäßig übst, wirst du langsame, aber sichere Fortschritte machen und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Viel Spaß beim Yoga!
